Potaje de verduras.

Este plato es ligero, saciante y muy nutritivo; perfecto para la cena ahora que ya empieza a refrescar.

Es vegano aunque podéis modificarlo, a vuestro gusto, añadiendo huevo cocido y/o unos taquitos de jamón serrano. También podéis hacerlo más completo, para tomar como plato único, en la comida, añadiéndole unos garbanzos cocidos.

Necesitamos verduras, hortalizas…variadas; las que tengamos, ninguna es imprescindible y ninguna sobra.

El único requisito es cocinarlas en el momento adecuado según el tiempo de cocción que necesite cada una.

Yo puse… lo que había en la nevera (es un plato muy adecuado para vaciar el cajón de las verduras): ajos, cebolla, zanahorias, fréjoles (judías verdes), patatas, champiñones y brócoli.

Podemos cambiar las patatas por nabo, ahora empieza la temporada: el brócoli por romanesco; la cebolla por puerro; podemos añadir pimiento rojo y/o verde, alcachofas, berenjena…

Además necesitamos sal, pimentón dulce, cúrcuma y aceite de oliva virgen.

Empezamos lavando, pelando y picando todas las verduras que vayamos a utilizar.

En una pota ponemos dos o tres cucharadas de aceite (como vamos a usar poca cantidad, en la medida que cada uno pueda, es mejor usar un buen aceite de oliva virgen) y añadimos los dientes de ajo para que aromaticen, sin llegar a dorarse; ponemos la cebolla con un poco de sal y dejamos que se poche hasta que empiece a ablandar.

Agregamos la zanahoria y sofreímos dos o tres minutos más.

Ponemos los champiñones partidos en cuatro, los fréjoles y las patatas (en trozos pequeños).

Un poquito de pimentón dulce y otro poco de cúrcuma; revolvemos para que todo es impregne. Salamos.

Cubrimos con el agua justa para que no quede muy caldoso.

Cocemos despacio unos diez o doce minutos, aunque lo mejor es probar para comprobar.

Por últimos añadimos el brócoli que necesita muy poca cocción.

Probamos de sal; dejamos reposar unos minutos y servimos.

Plato Harvard 1º

Acabo de descubrir el plato Harvard gracias a mi hijo que sabe que me interesan estos temas y me habló de él. De momento me estoy informando a través de internet así que lo que os puedo contar es lo que todos podéis encontrar fácilmente.

El método del plato Harvard es una herramienta visual para distribuir de forma equilibrada y saludable los alimentos que tomamos en cada comida.  Sirve tanto para niños como para adultos ya que no es una dieta: es un plato único dividido en tres partes: 50% de verduras, hortalizas y frutas, 25% hidratos de carbono y el otro 25% de proteínas.

La mitad del plato, el 50% son verduras, hortalizas y frutas mejor de temporada que debemos ir variando y cocinando de manera saludable, al vapor, asadas al horno o a la plancha. Las patatas no forman parte de este grupo.

Una cuarta parte, el 25% son hidratos de carbono, pan y pasta integrales, maíz, quinua, arroz integral y patatas.

El último cuarto, otro 25% deben ser proteínas, legumbres, frutos secos, aves, pescado o huevos; ocasionalmente carne roja.

En este primer ensayo yo he puesto: calabacín, a la plancha, zanahorias y alcachofas hervidas y salteadas un par de minutos junto con el calabacín.

Otra parte es arroz, en este caso no es integral, hervido.

Y la proteína es ¼ de raja de bonito al estilo sefardí.

Como grasa uso aceite de oliva virgen extra.

BONITO AL ESTILO SEFARDÍ.

Necesitamos para dos:

½ raja de bonito un poco gruesa.

1 cebolla mediana.

½ pimiento verde.

2 cucharadas de salsa de tomate.

½ vasito de vino blanco.

1 guindilla cayena (optativa).

3 cucharadas de aceite y sal.

Empezamos: en una cazuela ponemos 2 cucharadas de aceite con la cebolla y el pimiento todo picado pequeñito, sal y la guindilla si la usamos. Sofreímos despacio hasta que este pochado sin llegar a coger calor.

Añadimos la salsa de tomate y después de mezclar, subimos el fuego y ponemos el vino; cuando se evapore tapamos la cazuela y dejamos que se cocine todo junto tres o cuatro minutos.

Agregamos los cuartos de bonito, salados, sin piel ni espina y a calor suave dejamos hervir unos dos minutos por cada lado. Apagamos y dejemos reposar.

Mientras reposa el pescado salteamos las verduras con la otra cucharada de aceite.

Distribuimos en el plato y ¡a comer!

Gratinado de verduras

                                         

Según el Diccionario de Gastronomía, gratinar es una "Técnica de procesado de alimentos que consiste en exponer la capa externa del alimento a una fuente intensa de calor, normalmente horno o grill de forma que se forme una costra dorada y crujiente. Se suelen gratinar platos cubiertos con queso, pan rallado, migas de pan, puré de patatas, bechamel, etc. Se obtiene así un sabor muy particular y ayuda a proteger los sabores y aromas en el interior”.

Vamos a gratinar unas verduras, las que más os gusten, combinadas como queráis y con lo que queráis, las posibilidades son muchas casi, casi infinitas.

Empezamos preparando las verduras, en este caso coles de Bruselas, zanahorias y coliflor.

A las coles les quitamos las hojas exteriores que pueden estar dañadas; pelamos las zanahorias; separamos en ramitos la coliflor. Los hervimos todo, por separado, en agua con sal; tienen que quedar tiernas pero no sobre-cocidas; escurrimos y reservamos en una fuente que pueda ir al horno.

Preparamos la salsa bechamel; si estáis acostumbrados a hacerla el siguiente paso a paso os sobra pero lo explico “con truco” para iniciarse.

En una sartén o una cazuela ponemos dos o tres cucharadas de aceite de oliva (también se puede hacer con mantequilla) y dos cucharadas de harina. 

Mezclamos y cocinamos dos o tres minutos para que la harina se impregne bien de la grasa y pierda el sabor a crudo.

Ahora vamos con el truco: ponemos la harina en el vaso de la batidora con leche. 

Batimos. Con esto evitamos que se nos puedan hacer grumos, que realmente es la única dificultad que tiene esta salsa.

Volvemos a poner en la sartén y cocinamos dándole vueltas para que vaya espesando. Salamos.

Tiene que cocer despacio unos diez minutos; si os parece que espesa demasiado añadís mas leche, para dejarla a vuestro gusto.

Cubrís las verduras con la bechamel. A mí me quedó demasiado espesa, un poco más ligera me gusta más pero entre hacer fotos y revolver…en fin que soy la única mujer que no puede hacer dos cosas a la vez, jajaja.

Extendemos. Para acabar podemos poner queso o pan rallado por encima o frutos secos, avellanas, nueces…

Metemos en el horno, bastante arriba y con el grill para que se caliente y se dore.

Otra idea para gratinar con puré de patatas y carne.

Puré de patata y pescado.