sábado, 1 de octubre de 2016

Brochetas de bonito (o de atún).




Este es un plato completo, sano y equilibrado; con las cantidades adecuadas de cada ingrediente es un plato único.

En esta época se está terminando la costera de bonito así que la temporada está a punto de terminar: hay que aprovechar porque hasta el verano próximo no volveremos a encontrar bonito fresco en el mercado.


Necesitamos:
Unos tacos de bonito, unos 150 g por ración.
Un pepino.
Para acompañar: un tomate, un puerro, unos champiñones, brócoli y 50 g. de pasta (tallarines o espaguetis).

Lavamos bien el puerro para evitar que tenga tierra, secamos y partimos en rodajas finas.

En una sartén con 2 ó 3 cucharadas de aceite de OVE empezamos a sofreír el puerro. Cuando esté añadimos los champiñones limpios y partidos de cuartos. Dejamos que se hagan.

Cocemos en agua hirviendo con sal el brócoli; escurrimos y agregamos al sofrito de puerro y champiñón. Reservamos.

Cocemos la pasta en agua hirviendo con sal. Escurrimos y mantenemos caliente en una sartén con una pizca de aceite.

Pelamos el pepino y con un pelador sacamos tiras finitas.

Envolvemos los tacos de bonito con tiras de pepino, dos o tres en cada taco. Sujetamos con una brocheta. Salpimentamos.

En una plancha o una sartén ponemos un poco de aceite y hacemos los tacos de bonito a fuego fuerte, 2 ó 3 minutos por cada lado, para que se doren por fuera y queden jugosos por dentro.

Lavamos, secamos y partimos el tomate y en la misma plancha las ponemos para que se hagan.

Emplatamos poniendo las brochetas de bonito, las rodajas de tomate, pasta y unas cucharadas del sofrito de puerro, champiñones y brócoli.

¡listo!




La idea para estas brochetas la vi en el libro “Comer sano” de la Fundación Grande Covián y Carlos Arguiñano.

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